powt nog

[...] 4. Kefir 1,5%, borówki, WPC Allnutrition 5. Twaróg chudy, borówki, 3 wafle ryżowe, masło orzechowe, makrela, TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/15/17,5/17,5/17,5kg 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 80 kg/80/90/90/100/100 kg 3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20 4. [...]

[...] co w 3 5. Twaróg chudy, borówki, maliny, masło migdałowe, wafle ryżowe, chuda wędlina, kalarepa Mleko do kawy 2% 150 ml TRENING: 1. Romanian deadlift with dumbbells 4x 12 powt. 15 kg (hantel)/17.5/17,5/17,5/17,5kg 2. Kneeling squat (z gumą oporową) 6 x 10 powt. 80 kg/90/95/100/100/100 kg 3. Lying leg curl 4 x 10-12 powt. 20 kg/20/20/20 4. [...]

[...] orzechowe, marchewka surowa 5. Płatki owsiane, śliwka, kawałek brzoskwini, 2 jajka, kukurydza Mleko do kawy 0.5% 200 ml TRENING: 1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt. 2. One hand push press 4x10 hantel 12,5/12,5/15/15 3. Bent over dumbbell row 4x8 18 kg na rozgrzewkę 20/20/22,5/22,5 (z dopięciem i przytrzymaniem) 4. Incline [...]

[...] (mieszany) 70g, truskawki 100g, kaki 50g, twaróg chudy 125g, masło orzechowe 10g Mleko do kawy 1,5% bez laktozy 200 ml TRENING: 1. Cable external rotation (z gumą) 3x12 powt. 2. One hand push press 5x10 hantel 10 kg rozgrzewkę 12/12/12/12 3. Bent over dumbbell row 4x8 na rozgrzewkę 17,5 kg na 10 powt. --- > 20/22/22/22/ kg 4. Incline [...]

[...] Unoszenie nóg do brzucha w zwisie na drązku 3x20 Spięcia leżac 2x20 http://www.youtube.com/watch?v=gq-IWYYRUK4 http://www.youtube.com/watch?v=M9klao2qo60 Trening: Progresja powt. w wspięciach, zrobiłem MC Sumo tak jak mi radzono ale wcześniej zapomniałem pooglądać jak się dokładnie robi to ćwiczenie dlatego też w 3-ech seriach zmiejszyłem [...]

[...] 3x20 Spięcia leżac 2x20 http://www.youtube.com/watch?v=QwRk-Ykcnsk http://www.youtube.com/watch?v=IOqwoUNBKP4 Trening: W ostatniej serii MC zapomniałem zrobić 8-smego powt. pewnie źle liczyłem. Ogólnie lajt. Ciężary w przysiadzie i MC zwiększyłem w każdej serii o 2kg. Dieta: http://img26.imageshack.us/img26/4154/dietadzien16.png Fotki [...]

A co do doboru ćwiczeń to: PONIEDIAŁEK: (Klatka+barki) 1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej(progresja ciężaru,reresja ilości powt.) 12,10,8,6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół 4x10 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4x10 [...]

Po całkowitej korekcie: PONIEDIAŁEK: (Nogi) *1-2 serie rozgrzewkowe z mniejszym obiążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-20) -Przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6 -przysiady wykroczne 4x10 -uginanie nóg w leżeniu 5x10 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 4x12-15 -wypychanie ciężary na suwnicy palcami nóg 3x12-15 *BRZUCH [...]

[...] z pomocą gum treningowych 4s 10p 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt na szerokość ramion 4s 12p (2-0-x-1) 4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt. 5. Francuskie wyciskanie leżąc ze sztangielkami, chwyt neutralny 3s 10 (3-0-x-0) 6. Uginanie przedramion z drążkiem prostym na wyciągu dolnym w bramie 3s 12p (3-0-x-1) [...]

[...] x 12 / 17,5kg x 12 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 / 15kg x 12 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 / 12,5kg x 12 4. Podciąganie szerokim nachwytem - pomoc gumy 4x max powt. guma zielona x 10 / 10 / 8 / 8 guma fioletowa x 10 / 10 / 8 / 8 guma zielona x 12 / 10 / 9 / 8 guma fioletowa x 10 / 9 / 7 / 7 guma zielona x 15 / 10 / 8 / 8 guma [...]

14 Listopada 2008r. Piątek Nogi: - Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 20powt/68kg 18/104 16/114 14/124 - Prostowanie nóg w siadzie: 3 serie 20powt/55kg 18/64 18/66 - Wspięcia na palcach: 4 serie 30 pwt. (38kg) Superseria: Przedramię: 4 serie - Uginanie nadgarstków nachwytem: 25 powt. (6kg) 4 serie - Uginanie nadgarstków podchwytem: 20 [...]

[...] też spróbować czegoś takiego raz na 5 czy 7 dni(ja robie raz na 5 dni): 1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3 serie właściwe 12/10/6 + od razu po 3 serii jedna seria 10 powt. głębokich przysiadów 50% obciążenia 2. Superseria wyprosty nóg w siadzie + uginanie nóg w tył w siadzie 12/10/6 3. Uginanie nóg w tył leżąc 12/10/6 4. Wspięcia na [...]

[...] ewentualne zmiany trezba wprowadzić czy jest wszystko ok ? Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10 powt. - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 powt. Triceps - Wyciskanie francuskie siedząc 3 x 10 powt. - Wyciskanie [...]

Wtorek trening A. Siady 4 serie rozgrzewkowe + 3 x 4 powt 75/105/135/152/152/152kg przerwy długie około 2 - 2,5 min. Nie dołożyłem ciezaru w porównaniu do poprzedniego tygodnia bo ostatnio i tak było mocno na plus (doszło 2kg i po 1 powt w serii) B. Fronty 3 x 5 105 kg w kazdej serii C. Wykroki chodzine 3 x 8 14/20/20 w każdej ręce przerwy [...]

[...] na dwójki. Dwójki Uginanie nóg w staniu 5sztabek x 10 6sztabek x 8 jw uginanie nóg w leżeniu 5 sztabek x 10 6sztabek x 10 jw Łydki wspiecia na palce stojąc 3 serie po 20 powt wspiecia na palce siedząc 3 x 20powt 35 minut bieżni . Dieta : standard dziś już wszystko gra. Suplementacja : to samo co w poprzedniej rozpisce . Podsumowanie : Na [...]

[...] uginanie nóg siedząc Na klatkę wyciskanie hantli leżąc (tu dla jaj w sumie te 50tki wziąłem żeby sprawdzić czy wogole pojda i ile razy) finalnie zrobilem 3 serie po 8-10 powt. Wyciskanie sztangi skos górny wąski chwyt przenoszenie hantli za głowę. Niżej filmik krótki. Siady 100x5 , 140 x 5, 160 x 4 z zapasem ale bez asekuracji nie ryzykuje. [...]

[...] u mnie dostają mocno jak robie atg, dlatego je robie co 2-3 tygodnie. Siady : 40x chooy wie 60 x jw 110 x 10 130 x 10 150 x 10 170 x 5 Wypych - wszystkie serie po 10 powt nie wiem ile ciężaru , samych krażków tam miałem z 310kg także koło 350 bez rewelacji Siady na hack maszynie , tylko po 25 kg na strone ale do maxymalnej głębokości ile [...]

Ja bym zrobił tak (plan nie jest profesjonalny, ale sprawdzony na kolegach xD ) Poniedziałek: Klata I Rozpiętki 5 serii po 10 powt. II Wyciskanie hantli w skosie 5 serii po 10 powt. III Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 5 serii po 10 powt. IV Pzrenoszenie hantla za głowe w leżeniu na ławeczce 5 x 10 Biceps I Uginanie sztangi prostej w [...]

A wiec Ci-ho-pek sprawa wyglada tak: -4tygodnie max jedziesz na tego typu treningu. -jezeli np w serii wlasciwej (tj 6powt)mimo wszytsko dales rade zrobic 8powt to zwiekszasz obciazenie. A ile to zalezy od grupy miesniowej, np. dla klatki lepiej zrobic delikatny skok rzedu 2-3kg. Tak samo biceps, triceps itp Dla nog i plecow mozna probowac troche [...]

[...] skośnej -spięcia na ławce rzymskiej -spięcia przy wyciągu klęcząc *wszystkie 3cw na brzuch wykonujesz metoda serii potrójnie łączonych. Takich serii wykonaj 3po 25-12(15)powt. 3dzien wolne 4dzien nogi -wyprosty podudzi siedząc 25,20,15 ćw. 1 i 2 robisz w seriach łączonych -uginanie podudzi leżąc 20,2*6-8 -wyciskanie na suwnicy 3*2*12-15tj [...]